✨ O EXERCÍCIO PODEROSO PARA MULHERES ✨
Se você quer pernas definidas, bumbum forte e ainda melhorar o equilíbrio, o afundo (lunge) precisa entrar no seu treino AGORA! Bora entender tudo de um jeito simples e divertido?
O que é o Afundo?
O afundo é um exercício em que você dá um passo à frente (ou para trás) e flexiona os joelhos, descendo o corpo de forma controlada.
Parece simples… mas trabalha MUITO!
Quais músculos o Afundo trabalha?
Prepare-se para ativar:
Glúteos (sim, ele ama o bumbum )
Quadríceps (frente da coxa)
Posterior de coxa
Panturrilhas
Core (abdômen) para equilíbrio
Ou seja: é quase um treino completo de pernas!
Por que o Afundo é incrível para mulheres?
✨ Ajuda a modelar o bumbum
✨ Define pernas sem deixar aspecto "pesado"
✨ Melhora equilíbrio e postura
✨ Previne desequilíbrios musculares
✨ Imita movimentos do dia a dia (andar, subir escadas)
✅ Como fazer o Afundo corretamente
1️⃣ Fique em pé, abdômen levemente contraído
2️⃣ Dê um passo à frente
3️⃣ Flexione os joelhos até o de trás quase tocar o chão
4️⃣ Joelho da frente alinhado com o pé (não deixe entrar!)
5️⃣ Empurre o chão com o calcanhar da frente para subir
Dica de ouro: tronco ereto e olhar para frente!
Erros comuns (fuja deles!)
❌ Dar passo muito curto
❌ Jogar o corpo para frente
❌ Joelho ultrapassar demais a ponta do pé
❌ Fazer rápido demais e perder o controle
Variações para não enjoar
Afundo alternado
Afundo para trás (mais amigável para joelhos)
Afundo andando
Afundo com halteres
Afundo búlgaro (nível HARD )
️♀️ Quantas repetições fazer?
Iniciante: 2–3 séries de 8–10 por perna
Intermediária: 3 séries de 10–12 por perna
Avançada: 3–4 séries de 12–15 por perna (com carga)
