Hoje trazemos um post sobre alimentação que NÓS mulheres, devíamos seguir, digo devíamos, pois nem sempre é possível, vivemos tempos difíceis, muitas vezes correria, qualquer coisinha comemos, nem sempre aquilo que comemos ou quando comemos trás algum retorno positivo para nossa saúde, então, confira abaixo alguns alimentos que deveríamos tentar inserir mais em nossa alimentação.
Alimentação e saúde da mulher nas fases da vida
O Instituto Nacional de Saúde da Mulher, da Criança e do Adolescente Fernandes Figueira (IFF/Fiocruz), através de suas nutricionistas, orienta e esclarece dúvidas para as mulheres manterem uma alimentação equilibrada, variada e preventiva. A infância, adolescência, fase adulta e o período de vida da mulher após os 60 anos requerem atenção com a alimentação, e cada um desses períodos possuem suas peculiaridades, por isso seguir uma alimentação saudável é fundamental para melhorar a qualidade de vida das mulheres em todas as suas fases.
Infância e adolescência
De acordo com o Fundo das Nações Unidas para a Infância (UNICEF), do nascimento aos 6 meses é recomendável o aleitamento materno exclusivo, o que traz benefícios para o binômio mãe-bebê. O leite materno oferece tudo o que o bebê precisa até esse momento. Após, a alimentação complementar deve ser iniciada e o aleitamento materno continuado até os dois anos ou mais. “É na infância que formamos nossos hábitos alimentares, portanto, incentivar a alimentação saudável nessa fase da vida é fundamental para que o crescimento e desenvolvimento sejam adequados e, pensando adiante, para que levemos tais hábitos para a vida adulta. Nesse momento, ter uma alimentação qualitativa e quantitativamente adequada é o recomendado. Todos os grupos alimentares devem ser contemplados no cardápio, ou seja, o consumo de legumes, verduras, frutas, leguminosas, cereais, carnes, ovos, leite e derivados, além da adequada ingestão de água diária devem ser incentivados. Também é indicado evitar os alimentos processados e ultraprocessados”, explica a nutricionista do IFF/Fiocruz, Camila Maganha.
Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), a adolescência é o período de 10 aos 19 anos. Nessa fase, com a puberdade, o crescimento e a maturação óssea e sexual tornam-se acelerados, junto à chegada da menarca (primeira menstruação), que pode trazer os primeiros sintomas de tensão pré-menstrual (TPM). “Precisamos nos atentar para o aumento da necessidade energética do cardápio, ao aporte adequado de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras, com maior destaque para as insaturadas) e dos seguintes micronutrientes: cálcio, vitamina D, ferro, zinco, vitamina C, vitamina A e vitaminas do complexo B”, orienta Camila.
Fase adulta
Peso corporal
Na fase adulta, dos 20 aos 59 anos, os mesmos cuidados com a alimentação saudável e outros hábitos adequados de vida devem ser mantidos, a fim de garantir a manutenção da saúde tanto nesta quanto para a próxima fase de vida. Entretanto, nas últimas décadas, nos deparamos com a massiva pressão social e midiática sobre as mulheres, na busca incessante pelo “corpo perfeito”. Com isso, muitas se submetem a dietas restritivas e ao consumo de alimentos considerados “milagrosos”.
“Essa busca, por vezes acompanhada de processo de emagrecimento brusco e retorno do peso anterior à perda, ou até mesmo de um peso superior a esse, pode gerar ainda mais estresse e frustração. Estudos apontam que nosso organismo não é capaz de sustentar dietas restritivas em longo prazo. Dessa forma, manter a alimentação equilibrada e a prática de exercícios físicos regulares, aliada ao sono adequado, traz melhores benefícios à saúde em longo prazo”, indica a nutricionista do IFF/Fiocruz, Julyane Sobrinho.
- Estética
Além da preocupação com o peso, as mulheres também buscam nos alimentos nutrientes para o cuidado com a pele, cabelo e unhas. A pele possui papel importante na proteção do corpo e, indiretamente, na produção de vitaminas e hormônios. “O baixo consumo de água, vitaminas e minerais podem comprometer a integridade da pele e, consequentemente, dessa grande barreira de proteção. Dentre os principais nutrientes, cujo baixo consumo pode estar relacionado a perda da qualidade saudável da pele, destacam-se: vitamina A, vitamina D, gorduras poliinsaturadas (ômega-3 e ômega-6), prebióticos e probióticos”, esclarece Julyane.
Os cabelos, assim como pelos em geral, têm papel fundamental na proteção e regulação da temperatura corporal. Cabelos secos e sem brilho podem refletir uma alimentação deficiente em proteínas, zinco e vitaminas do complexo B, por exemplo. As unhas, também protetoras, quando quebradiças e com listras transversais, podem indicar deficiência de ferro e proteína. Já as unhas com listras brancas, podem indicar deficiência no consumo de cálcio. “A manutenção do bom estado da pele, cabelo e unhas vai para além de procedimentos estéticos, mas também do que ingerimos, como fontes de nutrientes para mantermos nosso corpo sempre protegido e preparado para as próximas etapas da vida”, completa Julyane.
- Fertilidade
Algumas mulheres em idade reprodutiva enfrentam dificuldade para engravidar. Alguns fatores ambientais, como a alimentação inadequada e a ingestão de xenobióticos (como pesticidas, agrotóxicos, metais pesados, alumínio, aditivos alimentares e plásticos), além de sedentarismo, extremos de peso corporal (baixo peso e sobrepeso/obesidade), estresse psicológico e desequilíbrios hormonais, podem contribuir para a infertilidade. “Todas as complicações na fertilidade da mulher, somadas a obesidade, exercerão importantes influências na epigenética do bebê. Ainda, o ambiente obesogênico pode modificar o curso de desenvolvimento humano, desde a fertilidade até a prevalência de doenças na vida adulta deste bebê”, informa a nutricionista do IFF/Fiocruz, Leila Lopes.
Nesse sentido, ajustar a ingestão calórica de macronutrientes e de micronutrientes é um dos principais passos para uma influência positiva na fertilidade feminina. Hábitos como o controle da ingestão de cafeína e de alimentos à base de soja, bem como o uso de bebidas alcóolicas, precisam ser revistos. “Alguns nutrientes são mais relevantes nessa fase, entre eles: ácido fólico, coenzima Q10, vitamina D, vitaminas do complexo B, ferro, ômega-3, vitamina E, zinco e selênio. Além disso, atentar-se para a saúde intestinal é de suma importância para a absorção de todos esses nutrientes descritos e para melhor qualidade de vida”, avalia Leila.
É imprescindível o acompanhamento nutricional no período pré-gestacional e gestacional. “O conceito dos 1.100 dias abrange os 90 dias antes da concepção + 280 dias da gravidez + 730 dias dos primeiros dois anos de vida, que juntos representam o período mais importante para a saúde da criança, além de estimular o aleitamento materno e promover o cuidado da saúde da mulher. Assim como em todas as fases da vida, alguns nutrientes merecem destaque para as gestantes: ácido fólico, ferro, ômega-3, cálcio, vitamina D, vitamina A, vitamina B12 e zinco”, conta Leila.
- Climatério
Fase que compreende o final do período reprodutivo da mulher, e inicia-se por volta dos 40 anos de idade, tendo a menopausa como marco dessa fase, acontecendo geralmente em torno dos 48 aos 50 anos de idade. Dentre as características desse momento, temos as alterações hormonais, as quais desencadeiam diferentes sintomas, como ondas de calor, insônia, irritabilidade, diminuição da libido e redistribuição de gordura corporal.
“Hábitos alimentares saudáveis são imprescindíveis para a prevenção do ganho de peso excessivo e do aparecimento das doenças mais comumente encontradas nessa fase, como obesidade, doenças cardiovasculares, psiquiátricas, diabetes e osteopenia/osteoporose. Portanto, é necessário assegurar a oferta adequada de vitamina D e cálcio, controlar a ingestão calórica, evitar bebidas alcoólicas, aumentar o consumo de alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, aumentar o consumo de fibras alimentares e evitar o consumo de açúcar e sal”, alega a nutricionista do IFF/Fiocruz, Marcela Knibel.
O envelhecimento provoca uma série de alterações fisiológicas que promovem, de forma direta ou indireta, alterações nos hábitos alimentares das mulheres. “Podem acontecer alterações funcionais do trato gastrointestinal, que geram declínio da sensibilidade gustativa e olfatória, desencadeando diminuição do paladar e, aliado a isso, achados, como alteração da dentição, que geram repercussão na aceitação alimentar com o aparecimento de carências nutricionais. A mulher idosa tem uma mudança na composição corporal representada pela perda de massa muscular e gordura subcutânea, com concomitante aumento da gordura visceral e abdominal. Vale ressaltar que o cuidado constante da mulher com a sua alimentação trará benefícios importantes para sua saúde em todas as fases da vida”, destaca Marcela.
Exemplos de fontes alimentares dos nutrientes citados nesta matéria:
1- Gorduras poliinsaturadas (ômega-3 e ômega-6) e monoinsaturadas: azeite extravirgem, abacate, sementes oleaginosas e peixes;
2- Vitamina D e cálcio: leite e derivados, sardinha, leguminosas (soja, grão de bico e feijões), vegetais verde escuros, sementes (gergelim e linhaça), tofu e levedo de cerveja;
3- Ferro: carnes (boi, peixe e frango), leguminosas e vegetais verde escuros;
4- Vitaminas C: laranja, tangerina, limão, goiaba, caju, acerola, kiwi, mamão, pimentão amarelo e couve crua;
5- Vitamina A: frutas e vegetais amarelo-alaranjados (manga, mamão, cenoura e abóbora), fígado e gema de ovo;
6- Vitaminas do complexo B: legumes, verduras, frutas, carnes, ovos, sementes oleaginosas (castanhas e amêndoa), leguminosas, cereais, leite e derivados. Especificamente o ácido fólico pode ser mais encontrado nos vegetais verde escuros, no fígado e nas leguminosas. Vitamina B12: alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leites e derivados;
7- Zinco: carnes, sementes oleaginosas e semente de abóbora;
8- Prebióticos: banana, alho, cebola, tomate, aveia, alcachofra e biomassa de banana verde;
9- Probióticos: Kefir (bebida fermentada cremosa), iogurte e coalhada;
10- Vitamina E: óleos vegetais, como de milho, canola e girassol, e sementes oleaginosas;
11- Selênio: castanha-do-pará (principal fonte), aveia e gergelim;
12- Coenzima Q10: proteína de origem animal (principal fonte), como frango, carne bovina e peixes gordos (atum, salmão e sardinha).
Mas, antes de sair tomando vitaminas, ou inserindo tudo na alimentação, é bom fazer um check-up para ver como anda a SAÚDE. Estamos vivendo em uma geração que gosta mais de se cuidar, de fazer EXERCÍCIOS FÍSICOS, de estar bem, então nada mais justo que fazr isso com ajuda de um profissional.
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